睡眠の質について
みなさん、毎日の睡眠時間はどのくらいとれていますか?
そして、その睡眠の質は良い状態でしょうか?
私たちは起きている間、肉体的にも、精神的にも、様々な活動を行っており、それに伴い蓄積した「疲労」を睡眠で解消しています。
２４時間働き続け、身体をコントロールしている自律神経系は、疲れが溜るとどちらも機能が低下します。(交感神経系は緊張に、副交感神経系はリラックスに関わり、両者がバランスをとりながら健康を維持しています)
特に疲れが溜ると副交感神経系の機能低下が強く、交感神経系が優位の状態になり、緊張が強くなるのです。
そこで、体を休めようと「眠気」というSOS信号を脳から出します。
この身体から送られてきた信号に従い、心地よい睡眠をとると両者のバランスは復活します。
しかし眠気を押さえ込んで活動を続けると、副交感神経系の機能低下を解消できず、慢性的な疲労状態になることも。
なるべく早い段階で、質の良い睡眠をとることで副交感神経系の機能が高まり、交感神経系とのバランスがとれることで疲労は回復に至ります。
睡眠には精神的な疲労を回復する働きがあり、脳の疲労回復が期待できるので、日中の集中力・記憶力・思考力が維持・調整され、ストレス解消につながります。
睡眠不足は思わぬ生活習慣病にも繋がります。
例えば睡眠不足になると、食欲増加ホルモン(グレリン等)が増え、食欲抑制ホルモン(レプチン)が減少するため、食べ過ぎて肥満になる傾向があります。
また睡眠中に行われる脳の老廃物の「お掃除」が行われないため、長期間の睡眠不足は認知症の発症率も上げてしまいます。
たまに遺伝的な要因で、ショートスリーパーの人がいますが、全体の1パーセントに過ぎないのだそうです。
ですから、大半の人が短い睡眠に身体が努力して慣れているだけで、副交感神経系の機能低下で交感神経が優位の緊張状態をなんとか維持して睡眠負債を抱えている可能性があります。
実験結果によると、成人の人間にとっては7時間半から8時間程度の睡眠がベストであるようです。
ただ、睡眠のパターンは個性があるので、自分が朝方なのか夜型なのかを「朝型夜型質問紙」でチェックしてみましょう。
睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という質の異なる2つの眠りで構成されています。
特に重要なのは、入眠してから最初にくるノンレム睡眠の９０分間に熟睡できていること。
ノンレム睡眠は深い眠りで、脳波活動が低下し、脳が休息して脳の老廃物の洗い流しが行われ、さらに記憶の定着が起きる状態です。
精神的な健康にもこのノンレム睡眠が重要と思われます。
レム睡眠は身体は休息し疲労は回復するといわれていますが、夢を見たり、血圧や脈拍が変動することから覚醒への準備状態にある浅い眠りです。
☆☆☆☆不眠症で鬱気味の方心療には、Theraphiの1か月集中コースがお薦めです☆☆☆☆
心療内科や睡眠外来に行く前に、是非お試し下さい。
これまで体験して下さった方は、コースに通い始めて数回で回復が見られ、１か月後には調子が良くなり、集中コースの後は１か月に1、2度のメンテナンスに切り替えても良い感じで生活されています。
【30分コース1カ月フリーパス 30,000円 (1カ月で9回以上ご利用可能な方にお得なチケットです)】
※鬱病、不眠症、がんや慢性疾患など重篤な病気でお悩みの方へ。
※当店が営業日(週休2日)に完全予約制でご利用いただけます。
※1週間に4回×4週=16回を上限とさせていただきます。
※1週間に5回で最大限ご利用希望の方は、《スペシャルフリーパス40,000円》にてご利用頂けます。
気になる方はこちらをご覧下さい。
さて、ではどのような睡眠が「質の良い睡眠」と言えるのでしょうか。
厚生労働省による睡眠の質の評価指標では以下のように示されています。
・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている。
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
・目覚めてからスムーズに行動できる。
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる。
・睡眠で熟睡感が得られる。
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。
女性の場合は、更年期や妊娠期などで、特に睡眠のバランスが上手くとれなくなる場合があります。
何故なら、睡眠は女性ホルモンの影響を大いに受けているから。
そして女性ホルモンの減少に伴う更年期には、自律神経も乱れるからです。
また老化に伴い、夜中にトイレに何度も起きるという夜間頻尿は、体外レム睡眠の時に起きやすくなります。
しかし、ノンレム睡眠90分間を熟睡できていたり、トイレに行った後に眠れれば OK!
日中しっかり活動したり、散歩などして下半身の筋肉や膀胱の筋肉の低下を少しでも解消する努力をしてみて下さい。
寝酒はたとえ入眠に役立ったとしても、反動で平常よりも脳が活動する状態に導き、ノンレム睡眠が発生しにくいので、お気をつけて!!
誰もが「昔のように眠れなくなるのは当たり前」なので、神経質になりすぎず、次の「良い睡眠のためにできること」を参考にしてみて下さい。
「良い睡眠のためにできること」
・朝日を浴びる (眉間の第３の目のところに当てると良い)
・夜に強い光を浴びない。ゲームやSNSなど、興奮するようなことをしない
・携帯電話を寝室に持ち込まない
・寝だめではなく、毎日自分に合った睡眠時間をとる
・セロトニンは夜間メラトニンに変化する。セロトニンの前駆体であるトリプトファン(アミノ酸)を摂る
(水素は60%がアミノ酸で構成されているので、髙藤式水素吸引も不眠症の方にお薦め)
・年齢や個性に応じた生活習慣をアップデートする
・アルコールやカフェインは摂取時間を考える
・ぬるめのお風呂にゆっくり入る(ラベンダーなど安眠効果の高い精油で副交感神経を優位にするのもお薦め)
・心地よい香りで芳香浴や、お好きなエジプト香油を身にまとい、多幸感の状態で寝る
・カモミールティーなど安眠効果を促すハーブティーなどを飲むのもお薦め
・シンギングボウルなどの心身を癒す周波数の音をBGMに流すのも気持ちがよい
・瞑想やストレッチなどで精神や身体の疲れをほぐしてから、眠気だけを寝室にもちこむ